Estimador de gasto energético
BMR + NEAT + EAT + TEF · componente por componente
Estimación orientativa para planificar el entrenamiento. No es un plan de alimentación ni reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
Metabolismo basal: lo que gastás con solo estar vivo. Es el componente más grande y el que menos podés mover.
Mifflin-St Jeor, la ecuación estándar para estimar el basal en adultos.
Todo lo que te movés fuera del gimnasio: el trabajo, las tareas, caminar. Es el componente que más varía entre personas.
La caminata se estima en ~0,0004 kcal por paso y por kilo. Es una aproximación gruesa, no una medición.
El gasto del entrenamiento. Menos de lo que la gente cree: una sesión larga es, en buena parte, descanso entre series.
Los METs de fuerza se miden sobre el tiempo de trabajo; promediados sobre una sesión completa caen bastante más abajo.
Lo que cuesta digerir. Sube con la proteína y con la comida menos procesada, y baja con la comida ultraprocesada.
10 % es el valor habitual de una dieta mixta. El gasto del entrenamiento se cuenta sin el basal de esas horas, que ya está en el BMR (unas 120 kcal por sesión de 1,5 h).
No hace falta comer distinto cada día. Comé parejo el promedio semanal: lo que decide el resultado es el balance acumulado, no el de una jornada suelta.
A ojo alcanza. Solo cambia la proteína en definición. «Poca» = abdomen marcado; «bastante» = no se ve ni de cerca.
Entre 0,8 y 1 g/kg: lo que hace falta para las hormonas y para absorber las vitaminas liposolubles. Abajo de eso no se baja.
Todo lo que queda. Son el combustible del glucógeno, y por eso terminan siendo la mayor parte del plato.
Nunca vas a conocer tu TDEE con exactitud. Ninguna ecuación lo sabe, y el número se mueve con la actividad espontánea, que cambia sola cuando comés más o menos. Tomá esta estimación como el punto de arranque.
Comé ese número durante dos o tres semanas, sin tocarlo. Pesá la comida y cargá todo: una app alimentada a ojo hereda el error del ojo.
Pesate todos los días, a la misma hora, y mirá solo el promedio semanal. El peso de un día suelto es ruido: agua, glucógeno, digestión.
Compará ese promedio con el ritmo objetivo. Si no aparece, movés 100 kcal y esperás otras dos semanas. En un mes tenés un número ajustado a vos, y ese sí es real.
Si venís de un déficit, la primera semana de superávit puede duplicar el ritmo esperado. No es grasa: es glucógeno y el agua que lo acompaña. El ritmo real se estabiliza recién en la segunda o tercera semana.
Una ecuación te da un punto de partida. En el coaching ese número se ajusta con tus pesadas y tu registro reales, semana a semana.
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